热身时间泡沫轴放松臀部肌群(右)60秒泡沫轴放松臀部肌群(左)60秒泡沫轴放松大腿外侧肌群(左)60秒泡沫轴放松大腿外侧肌群(右)60秒泡沫轴放松大腿前侧肌群60秒泡沫轴放松大腿内侧肌群(左)60秒泡沫轴放松大腿内侧肌群(右)60秒泡沫轴放松大腿后侧肌群60秒正式训练靠墙静蹲30秒哑铃踏步20个直膝硬拉10个静态臀桥30秒手助力深蹲10个顶椅半蹲10个水平深蹲10个相扑深蹲10个拉伸时间臀大肌拉伸(右)30秒臀大肌拉伸(左)30秒大腿后侧拉伸(左)30秒大腿后侧拉伸(右)30秒大腿前侧拉伸(左)30秒大腿前侧拉伸(右)30秒
