热身时间交叉步跳蹲30个前弓步30个训练开始仰卧提髋15个单腿臀桥(右)15个单腿臀桥(左)15个仰卧提髋15个单腿臀桥(右)15个单腿臀桥(左)15个跪姿后抬腿(左)15个跪姿后抬腿(右)15个静态臀桥30秒跪姿后抬腿(左)15个跪姿后抬腿(右)15个静态臀桥30秒哑铃箭步蹲15个单腿抬高哑铃分腿下蹲(左)15个单腿抬高哑铃分腿下蹲(右)15个哑铃箭步蹲15个单腿抬高哑铃分腿下蹲(左)15个单腿抬高哑铃分腿下蹲(右)15个拉伸时间臀大肌拉伸(右)30秒臀大肌拉伸(左)30秒侧臀拉伸(右)30秒侧臀拉伸(左)30秒
