训练开始高抬腿跑30秒交叉步跳蹲30个仰卧提髋15个跳跃击掌45秒单腿臀桥(右)15个单腿臀桥(左)15个变式跳跃击掌45秒前弓步20个动感抬膝45秒立卧撑跳10个站立单车45秒静态臀桥30秒拉伸时间臀大肌拉伸(右)30秒臀大肌拉伸(左)30秒侧臀拉伸(右)30秒侧臀拉伸(左)30秒
